PRIMA FASE
Durata 4 giorni
Obbiettivi:
Ų Test
Ų Capacitą aerobica
Ų Potenza aerobica
Ų Forza resistente
PRIMO GIORNO
- Test
- 10 minuti di corsa continua
- 10 minuti di stretching
- 15 minuti di andature (skip basso, skip alto in avanti, dietro, laterale, corsa calciata, ecc.)
- 15 minuti di lavoro propriocettivo
- 20 minuti di corsa continua
- Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
SECONDO GIORNO
· 10 minuti corsa continua
· 10 minuti di stretching
· Forza resistente (quadricipite, tricipite della sura, bicipite femorale,adduttori, abduttori + parte alta)
· 15 minuti di tecnica individuale in regime aerobico (percorsi di conduzione della palla, controllo e passaggio, …..)
· 10 minuti di andature skip basso, alto, indietro, laterale, corsa calciata, ….)
· 20 minuti di tattica sul campo
· 30 minuti di corsa continua
· 5 minuti stretching
· rinforzo addominali e glutei
TERZO GIORNO
· 10 minuti corsa continua
· 10 minuti di stretching balistico
· Forza resistente (quadricipite, tricipite della sura, bicipite femorale,adduttori, abduttori, glutei)
· 30 minuti di fartlek con cambi di ritmo di 1 minuto ogni 4 minuti ( 6 cambi totali)
· 10 minuti di stretching
· 15 minuti di esercizi propriocettivi e potenziamento dei muscoli della gamba e del piede (potenziamento tibiale c/elastici).
· 25 minuti di schemi offensivi e difensivi
· Rinforzo addominali
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
QUARTO GIORNO
· 10 minuti corsa continua
· 10 minuti di stretching balistico
· Forza resistente
· 2 x 12 minuti alternando:
2 minuti di corsa
2 secondi di sprint
30 secondi corsa lenta
5 secondi di sprint [ c.c.v.v.
1 minuto corsa lenta [ corsa con variazione di velocitą
8 secondi di sprint
2 secondi di sprint
fino a completare il tempo (4 minuti di recupero tra le due ripetizioni
(stretching)
· Partita amichevole
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
SECONDA FASE
Durata 5 giorni
Obbiettivi:
Ų Potenza aerobica
Ų Resistenza lattacida
Ų Forza massimale
QUINTO GIORNO
· 10 minuti partita pallamano
· 10 minuti di stretching balistico
· Potenza aerobico afartlek 3 x 8 co variazione di 20 sec. e recupero di 40 sec. Recupero tra le serie 3 min.
· 45 minuti di partita con gol valido solo se tutti i giocatori toccano la palla e se tutti sono nella metą campoavversaria.
· Addominali
· Glutei
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
SESTO GIORNO
· 10 minuti corsa continua
· 10 minuti di stretchig
· 12 sprint sui 20 metri con recupero di 20 sec.
· 5 minuti di stretching
· Partita libera con prova degli schemi
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
SETTIMO GIORNO
· 10 minuti partita pallamano
· 10 minuti di stretchig
· Esercizi di velocitą: 12 sprint di 10 metri tra i birilli con palla + 10 metri di sprint senza palla.
· 5 minuti di stretching
· 30 minuti partita a tema tattico
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
OTTAVO GIORNO
· 10 minuti corsa continua
· 10 minuti di stretchig
· Resistenza latticida: 400 – 600 metri x 4 volte con recupero di 2’30’’ dopo i 400 e 3 min. dopo i 600
· 5 minuti di stretching
· 15 minuti esercizi propriocettivi
· Partita amichevole
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
NONO GIORNO
· 10 minuti corsa continua
· 10 minuti di stretchig
· Potenziamento quadricipite, tricipite della sura, glutei e parte alta.
· Partita amichevole
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
TERZA FASE
Durata 6 giorni
Obbiettivi:
Ų Resistenza alle accelerazioni
Ų Forza esplosiva
Ų Forza reattiva
Ų Velocitą
DECIMO GIORNO
· 12 minuti corsa continua
· 10 minuti stretching
· Forza a carico naturale:
3 x 8 squat jump + skip alto e sprint di 10 metri (2’ di recupero tra le ripetizioni)
3 x 8 balzi + skip alto e sprint di 10 metri
· Resistenza alle accelerazioni:
4 x navetta 5 – 10 – 12 metri (recupero 30’’ sec. tra le ripetute e 3min. al termine dell’esercizio)
4 x navetta 5 – 5 – 10 - 10 metri (recupero 30’’ sec. tra le ripetute e 3min. al termine dell’esercizio)
8 x 10 metri recupero 10 sec.
· 20 minuti di tattica
· 15 minuti di schemi su palle inattive
· 30 minuti di partita a tema tattico
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
UNDICESIMO GIORNO
· 12 minuti corsa continua
· 10 minuti stretching
· Forza a carico naturale:
4 x 6 squat jump + skip alto e sprint di 10 metri (2’ di recupero tra le ripetizioni)
4 x 6 balzi + skip alto e sprint di 10 metri
· Resistenza alle accellerazioni:
4 sprint x 1 sui 60 metri
· Partita amichevole
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
DODICESIMO GIORNO
· 12 minuti corsa continua
· 10 minuti stretching
· Forza a carico naturale:
4 x 3 balzi successivi monopodalici
4 x 3 balzi successivi bipodalici con sprint sui 10 metri
· 15 minuti di esercizi propriocettivi e potenziamento dei muscoli della gamba e del piede (potenzizmento tibiale c/elastico).
· 20 minuti di tattica sul campo
· 10 minuti di partita a 3, 2 e 1 tocco
· Addominali
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
TREDICESIMO GIORNO
· 12 minuti corsa continua
· 10 minuti stretching
· Forza reattiva:
3 x 6 caduta da un cubo 30 cm con angolo coscia gamba 90° seguito da skip alto e sprint di 5 metri – recupero tra le serie di 3 minuti
3 x 4 x gamba caduta in avanti da un cubo di 30 cm (esecuzione monopodalica) seguita da altri due balzi alternati
· Velocitą:
3 serie di sprint su 5 – 8 - 10 – 12 metri (recupero 30’’ sec. tra le ripetute e 3min. al termine dell’esercizio)
· Esercitazioni su palle inattive
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
QUATTORDICESIMO GIORNO
· 10 minuti partita pallamano
· 10 minuti di stretchig
· Forza a carico naturale:
6 x 8 saltelli a piedi pari o su un solo piede con ostacoli, seguito da skip alto ed uno sprint di 5 metri
3 x 6 saltelli su gradoni andata e ritorno
· 20 minuti di esercitazione per il contropiede
· 30 minuti di partita a 3, 2 e 1 tocco
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
QUINDICESIMO GIORNO
· 10 minuti partita pallamano
· 10 minuti di stretchig
· Sprint su 5 – 10 – 15 metri con conduzione della palla
· 45 minuti di partita con tema tattico
· Scarico colonna vertebrale e stretching (posture prolungate souchard)
| 
